Comment Johnny Hallyday peut vous aider à passer les côtes à vélo

Vous ne faites pas de vélo à cause des pentes ? On vous explique comment passer les bosses efficacement.

Chaque lundi, retrouvez notre nouvelle chronique «Roues cool» qui aborde le vélo comme moyen de déplacement, sans lion en peluche ni bob Cochonou.
Devoir affronter les reliefs de la route est un des obstacles à la pratique régulière du vélo. Certes, grimper une côte est plus difficile que la descendre, mais il y a moyen d’optimiser son effort. Car, contrairement à ce que l’on croit, pédaler n’est pas un geste naturel. 
Nous avons demandé conseil à Frédéric Grappe, directeur de la performance de l’équipe professionnelle Groupama-FDJ, dans laquelle courent certains des meilleurs grimpeurs du monde comme les Français Thibaut Pinot ou David Gaudu.
La première chose est de varier les positions sur le vélo pour économiser son énergie : «Se mettre en danseuse permet de travailler sur une autre chaîne musculaire et ça relâche, explique-t-il. En danseuse, vous allez solliciter des muscles que vous n’utilisez pas en position assise, et inversement.»
La deuxième technique consiste à ajuster sa cadence de pédalage : «Le gros défaut que l’on voit, ce sont les gens qui poussent les pédales à des fréquences très faibles. Ils mettent souvent des très gros braquets, cela demande beaucoup de force, et c’est donc plus fatigant.»
Pour être plus efficace, il faut tourner un peu plus vite les jambes en mettant moins de force : «Le ratio entre la cadence et la force vous permettra d’être plus efficient, de moins fatiguer au niveau musculaire et de développer un peu plus de puissance.» Facile à dire, mais concrètement, comment on y arrive ? 

Dix ans de chaînes sans voir le jour

Il faut jouer du dérailleur pour tourner les jambes plus vite. Sur un vélo traditionnel, cela veut dire mettre le petit plateau (au niveau du pédalier) et/ou le plus grand pignon (au niveau de la roue arrière). Dans le jargon cycliste, on dit «mettre tout à gauche». Sur un Vélib, c’est vitesse 1 direct : il faut mouliner !
«Les gens ont l’impression qu’il faut pousser fort sur la pédale pour aller plus vite sinon ils pédalent dans la semoule. Mais c’est une fausse impression», nous explique l'entraîneur. Alors à quelle vitesse doit-on tourner les jambes ? «A une intensité d’endurance, dans une côte à 7%, l’idéal est d'être à environ 80 tours par minute. Souvent les gens sont à 60 tours minutes, la différence est énorme.»
Idéalement, votre pédalier doit donc effectuer 80 rotations complètes en une minute, soit 160 coups de pédale et vous adaptez votre braquet en fonction. Comment vous caler facilement sur ce rythme ? C’est facile, il suffit de fredonner une chanson qui a un tempo de 160 BPM (battements par minute). On vous aide, vous pouvez penser à Gabrielle de Johnny Halliday ou bien Hey Ya ! de Outkast. 

C’était ma peine forçat de l’amour

Si vous voulez garder en permanence la bonne cadence de pédalage, utilisez un haut-parleur portatif (car les casques audio sont interdits, on vous le rappelle) et branchez-vous sur une playlist à 160 BPM. On trouve facilement des playlists partagées sur la plupart des services de streaming audio : Spotify, Apple Music ou Deezer. 
Si vous avez des goûts pointus et une exclusivité pour votre discothèque personnelle, un site comme SongBPM vous donnera en un clic le tempo de n’importe quel titre. En attendant, nous vous proposons une playlist prête à l’emploi pour travailler votre cadence de pédalage et mourir d’amour enchaîné.
Julien Guillot
Par MSN