Le Stomach Vacuum : la méthode douce pour un ventre plat sans effort

Le Stomach Vacuum : la méthode douce pour un ventre plat sans effort
Avez-vous déjà entendu parler du "Stomach Vacuum" ? Cette technique de respiration utilisée en
yoga ou Pilates permet de tonifier sa sangle abdominale en profondeur en sollicitant le muscle transverse. Un exercice idéal pour se sculpter un ventre plat en douceur.
Encore assez discret dans les salles de sport françaises, le "Stomach Vacuum" a pourtant fait ses preuves depuis des décennies. Derrière cette appellation mystérieuse, se cache en réalité une méthode douce et accessible à tous pour avoir un ventre plat et une taille affinée.

D'où vient le Stomach Vacuum ?

Le Stomach Vacuum ou "Uddiyana Bandha" en langue Sanskrit signifie littéralement "aspiration de l'estomac". "C'est une technique empruntée aux Yogis, qui le pratiquent notamment dans le Hatha Yoga" raconte Anaïs Jazmine, professeure de Pilates et de Belly Sculpting (Stomach Vacuum & Beautyfull Abs). Très apprécié des bodybuilders dans les années 1970, le Stomach Vacuum permettait d'avoir une taille très fine et une silhouette en V. Les athlètes Arnold Schwarzenegger, Franck Zane ou Ronnie Coleman ont notamment contribué à l'essor de cette technique.

Si le Stomach Vacuum existe depuis la nuit des temps, il investit désormais les cours de yoga et de Pilates et est plébiscité pour renforcer les muscles de la sangle abdominale. Lucile WoodWard, Alexandra Rosenfeld, Kara Bellum... Depuis quelques années, les influenceuses fitness partagent cette technique "miracle" avec leurs abonné.e.s.

Le Stomach Vacuum, un exercice d'abdominaux hypopressifs

Le Stomach Vacuum est un exercice abdominal hypopressif. Souvent pratiqués en yoga, Pilates et gym post-natale, les abdominaux hypopressifs sont des exercices de respiration ventrale qui sollicitent la sangle abdominale en profondeur, notamment le muscle transverse.

Contrairement aux crunchs qui peuvent faire beaucoup de dégâts lorsqu’ils sont mal effectués, cet exercice doux ménage le dos, les organes et le périnée. "Le crunch fait travailler le grand droit, qui est le muscle le plus superficiel des abdominaux" explique la coach sportive. Il permet de donner cette apparence "tablette de chocolat" mais il ne renforce pas la sangle abdominale en profondeur. "Les abdominaux hypopressifs, qu'on appelle aussi abdominaux profonds, sont ceux qu'on ne voit pas. Travailler les abdominaux hypopressifs s'exerce beaucoup par la respiration. Ce travail va nous inciter à travailler plus profondément sur des exercices plus ciblés mais surtout à travailler et protéger notre dos et à renforcer notre périnée" poursuit-elle.

Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale retrouve sa tonicité et sa force, ce qui essentiel pour afficher et conserver un ventre plat durablement.

Comment pratiquer le Stomach Vacuum ?

Le Stomach Vacuum se pratique à jeûn, au réveil pendant 15 à 20 minutes. "Cela permet de commencer la journée par une forme de méditation qui va nous détoxifier et oxygéner nos cellules et notre tube digestif" précise Anaïs Jazmine.

Le principe est simple : expirer au maximum l’air de ses poumons en tentant de "rapprocher" son nombril de sa colonne vertébrale et tenir la position quelques secondes. Pour notre experte, l'essentiel est de maîtriser la respiration abdominale ou thoracique. "Comme en Pilates, l'expiration doit venir de la gorge, comme lorsque vous essayez de faire de la buée sur une vitre" explique notre experte. Cette respiration thoracique engage à elle seule 3 muscles importants : les transverses, le diaphragme et le plancher pelvien (le périnée).
© Getty Images

La technique
  • Inspirez profondément par le nez
  • Expirez avec une respiration thoracique, en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en engageant le périnée
  • Rétroversez votre bassin vers l'avant
  • Bloquez votre respiration et restez quelques secondes en apnée et essayez de plaquer le nombril contre le dos puis relâchez
  • Une fois le mouvement maîtrisé, l'idée est de faire des vagues avec son ventre pour commencer le massage interne
Le mouvement est un peu technique et nécessite généralement plusieurs séances afin de le maîtriser et le réaliser correctement.
La bonne posture
Il existe plusieurs positions pour bien réaliser son Stomach Vacuum :
  • Debout les genoux fléchis
  • Allongé.e sur le dos avec les jambes pliées et les pieds posés à plat
  • A genoux, bassin rétro versé et mains posées sur le haut des cuisses
  • A quatre pattes

 

Quels sont les bienfaits du Stomach Vacuum ?

Idéal pour affiner la taille et obtenir un ventre plat en douceur, le Stomach Vacuum renforce les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le transverse. L'intérêt de tonifier ce muscle n’est pas que purement esthétique : le transverse joue un rôle important dans le soutien de notre colonne vertébrale. Souvent comparé à une gaine, il retient les viscères et maintient les organes bien en place à l'intérieur de notre ventre.

Cette technique possède autant de bienfaits physiques que physiologiques. Ce massage interne des organes (côlon, foie, estomac...) améliore le transit et le bien-être intestinal. "On ressent rapidement des bienfaits sur la digestion (du fait de la pression exercée contre l’intestin), une sensation de légèreté pour les personnes qui souffrent de ballonnement. Le mental va être apaisé, le stress diminué. Cela permet aussi d’augmenter le contrôle corporel, la respiration et l’équilibre" développe la coach.

Qui peut pratiquer le Stomach Vacuum ?

Le Stomach Vacuum est accessible à tous, même aux débutants. Il fait partie des exercices conseillés après l’accouchement pour réduire la diastase post-grossesse et rééduquer le périnée.

Il existe toutefois des contre-indications pour les personnes présentant des problèmes cardiaques ou d'hypertension, souffrant d'hernie inguinale et aux personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale abdominale. Les femmes enceintes doivent demander l'avis de leur médecin.

Où faire une séance de Stomach Vacuum ?

Au Feminin